Så räknar vi

Alla formler på Kalorilabbet, med ursprung och kända begränsningar. Ingen beräkning på sajten använder något annat än det som står här.

Mifflin-St Jeor (vilometabolism)

Används i: kalorikalkylatorn, kaloriunderskott, BMR-räknaren

BMR (man) = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder + 5
BMR (kvinna) = 10 × vikt + 6,25 × längd − 5 × ålder − 161

Publicerad av Mifflin och St Jeor 1990 (Am J Clin Nutr 51). I Frankenfields systematiska jämförelse 2005 träffade den uppmätt vilometabolism bäst av de vanliga formlerna och rekommenderas av American Academy of Nutrition and Dietetics. Begränsning: ±10 % individuell variation; sämre kalibrerad för extremt muskulösa (använd då Katch-McArdle) och utvecklad på vuxna.

Katch-McArdle (BMR via fettfri massa)

Används i: BMR-räknaren

BMR = 370 + 21,6 × fettfri massa (kg)

Räknar på kroppssammansättning i stället för kön och ålder, mer träffsäker när kroppsfettprocenten är känd och avviker från genomsnittet. Begränsning: resultatet är aldrig bättre än fettprocent-skattningen som matas in.

PAL-faktorer (aktivitetsnivå)

Används i: kalorikalkylatorn, kaloriunderskott

TDEE = BMR × PAL (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)

Klassiska multiplikatorer i linje med referensvärdena i NNR 2023 och FAO/WHO. Begränsning: självskattad aktivitetsnivå är den största felkällan i hela kedjan: de flesta väljer en nivå för högt. Är du osäker: välj den lägre.

Energiinnehåll i kroppsfett

Används i: kaloriunderskott

1 kg kroppsfett ≈ 7 700 kcal

Wishnofskys klassiska approximation (1958). Halls modellering (Lancet 2011) visar att verklig viktnedgång saktar in över tid när kroppen blir lättare och anpassar sig. Därför beskriver vi tidslinjer som ungefärliga och räknar med 10–20 % långsammare utfall på längre resor.

Proteinspann

Används i: proteinkalkylatorn

Allmän hälsa 0,8–1,2 · Viktnedgång 1,6–2,2 · Muskelbygge 1,6–2,2 · 65+ 1,2–1,5 (g/kg/dag)

Basnivån följer NNR 2023. Tränings- och underskottsspannen bygger på Morton et al. 2018 (metaanalys, 49 studier: effektplatå ~1,6 g/kg, individuell marginal till ~2,2) och Helms et al. 2014 för protein i kaloriunderskott. Äldre-spannet följer ESPEN/NNR:s rekommendationer mot sarkopeni. Begränsning: vid kraftig övervikt bör målvikt användas i stället för nuvarande vikt.

FFMI och normalisering

Används i: FFMI-kalkylatorn

FFMI = (vikt × (1 − KF%)) ÷ längd² · normaliserad = FFMI + 6,1 × (1,8 − längd)

Begreppet från VanItallie et al. 1990; tolkningsskalan och normaliseringen från Kouri et al. 1995, som jämförde steroidfria och steroidanvändande kroppsbyggare och fann ett naturligt tak kring 25. Begränsning: referensdata är från män; för kvinnor ligger motsvarande nivåer ~3,5–4 enheter lägre.

Vad vi inte gör

Vi ger inte medicinska råd, ställer inga diagnoser och ersätter inte dietist eller läkare. Verktygen förutsätter friska vuxna: vid graviditet, amning, ätstörningshistorik eller sjukdom som påverkar ämnesomsättningen gäller vårdens individuella bedömning, inte våra formler. Börja på 1177.se.

Hittar du ett fel i en formel eller en källa som borde uppdateras? Då vill vi veta det. Labbet blir bättre av att bli granskat.