Guide · Viktnedgång
Hur många kalorier för att gå ner i vikt?
Internet är fullt av färdiga svar (1 200, 1 500 eller 1 800 kcal) och nästan alla är fel för just dig. Rätt siffra utgår från ditt eget behov. Här är formeln, exempel på vad den ger, och gränserna du inte bör gå under.
Uppdaterad 10 juli 2026 · källgranskad enligt vår metodik
Snabbsvaret
Ät ditt dagliga energibehov minus 300–800 kcal. Behovet, din TDEE, beror på kön, ålder, vikt, längd och hur mycket du rör dig, och skiljer lätt tusen kalorier mellan två personer. Därför finns det ingen universalsiffra: 1 500 kcal är ett brutalt underskott för en aktiv man på 90 kilo och nästan underhållsnivå för en kort, stillasittande kvinna.
Hoppa över huvudräkningenKalkylatorn räknar ut ditt behov, ditt intag och hur lång tid resan tar, på 30 sekunder.Vad det landar på: fyra exempel
Så här kan kalkylen se ut för fyra olika personer, beräknat med Mifflin-St Jeor-formeln (samma som i våra verktyg) och ett lagom tempo på ungefär ett halvt kilo i veckan:
| Person | Behov (TDEE) | Intag för viktnedgång |
|---|---|---|
| Kvinna 30 år · 62 kg · 165 cm · stillasittande | ~1 600 kcal | ~1 300 kcal (milt tempo) |
| Kvinna 45 år · 70 kg · 168 cm · lätt aktiv | ~1 900 kcal | ~1 400 kcal |
| Man 55 år · 82 kg · 175 cm · lätt aktiv | ~2 300 kcal | ~1 750 kcal |
| Man 35 år · 90 kg · 182 cm · måttligt aktiv | ~2 900 kcal | ~2 400 kcal |
Lägg märke till två saker. Spannet är enormt (1 300 till 2 400 kcal för samma mål) och den minsta personen fick milt tempo. När behovet är lågt blir ett fullt underskott på 550 kcal en för stor andel av intaget; då är ett mindre underskott och lite mer tålamod den hållbara vägen.
Gränserna du inte bör gå under
Under ungefär 1 200 kcal per dag för kvinnor och 1 500 för män blir det svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler oavsett hur klokt man äter, och hungern brukar dessutom vinna till slut. Ligger kalkylen under de nivåerna: välj ett mildare tempo i stället för att pressa intaget. Och har du en ätstörningshistorik, är gravid eller ammar, eller har en sjukdom som påverkas av kosten: ta siffrorna till en vårdkontakt i stället för att banta på egen hand.
Åt andra hållet finns också en gräns värd att känna till: ett underskott större än ~800 kcal ger sällan snabbare resultat i praktiken, eftersom hunger, trötthet och kompensationsätande äter upp försprånget. Det lagoma vinner på fem veckors sikt.
Räkna om när kroppen ändras
Siffran du räknar ut i dag har ett bäst-före-datum. En kropp som väger mindre gör av med mindre: går du från 90 till 82 kilo sjunker behovet med ungefär 100–150 kcal per dag, och underskottet du startade med har i praktiken krympt. Tumregel: räkna om ditt intag efter var femte kilo, eller när vikten stått still i tre veckor trots att du följer planen. Det är fem minuters jobb i kalorikalkylatorn och den vanligaste lösningen på “platåer” som egentligen bara är gammal matematik.
Måste man räkna varje kalori?
Nej, men de flesta har stor nytta av att räkna noggrant i två–tre veckor. Det är en kalibrering, inte en livsstil: du lär dig var dina vardagsrätter ligger, upptäcker de kaloritäta fällorna (oljan, såserna, dryckerna, småätandet) och får en känsla för portionsstorlekar. Därefter räcker det för många att hålla rutinerna: liknande frukost, koll på helgen, och veckovägning som kvitto. Siffran från kalkylatorn är kompassen; vågens trend över veckorna är facit.
Vanliga frågor
Går det snabbare med 1 000 kalorier om dagen?
På papperet, ja. I verkligheten slutar det oftast i hunger, energidipp, muskelförlust och ett rejält återfall. För de flesta ligger dessutom 1 000 kcal under nivån där man får i sig näringen kroppen behöver. Så lågt intag hör hemma inom vården, inte i en app.
Ska jag äta tillbaka kalorierna jag tränar bort?
Nej. Om du valde din aktivitetsnivå ärligt när du räknade är träningen redan medräknad i ditt behov. Att äta tillbaka passen blir dubbelräkning, och träningsklockor överskattar dessutom förbränning rejält. Undantaget är riktigt långa pass (löprundor över en timme, långa cykelturer) där lite extra mat runt passet är rimligt.
Hur vet jag hur många kalorier maten innehåller?
Förpackade livsmedel har det på etiketten; för allt annat är Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas facit. Väg maten de första veckorna: ögonmått är notoriskt optimistiskt, särskilt för olja, flingor, pasta och nötter, där en “skvätt” lätt är en halv måltid.
Samma kalorier varje dag, eller olika?
Välj det som gör veckan lättast att hålla. Samma siffra varje dag är enklast att följa upp. Vissa trivs bättre med lite mindre i veckorna och mer utrymme på helgen. Det fungerar precis lika bra, så länge veckans snitt hamnar där det ska.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST m.fl. (1990) – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2). Formeln bakom exemplen.
- Hall KD m.fl. (2011) – Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378. Varför behovet sjunker med vikten.
- NNR 2023 – Nordiska näringsrekommendationer: näringstäthet och nedre gränser för energiintag.
Hela vår metodik, formel för formel: Källor & metod
